Por Equipe Editorial Nutrivex • 📅 12/07/2026
⏱️ Preparo: 15 min | 🍽️ Rendimento: 4 porções
Se você procura uma refeição leve, com poucos carboidratos e que ainda assim seja completa, essa salada cremosa de repolho pode se tornar uma das suas favoritas. Combina uma base crocante de vegetais com um molho de iogurte e curry surpreendentemente saboroso, sem precisar de nenhuma técnica de cozinha complicada.
💚 Dica Nutrivex: deixe a cebola roxa (ou branca, se preferir) de molho em água gelada por alguns minutos antes de montar a salada. Isso reduz naturalmente o ardor, deixando o sabor mais suave sem precisar de nenhum ingrediente extra.
Por que essa combinação funciona
- Poucos carboidratos e poucas calorias — cada porção tem cerca de 119 kcal e 10 g de carboidratos, o que a torna uma opção compatível com rotinas de baixo carboidrato ou controle do açúcar no sangue.
- Boa fonte de fibras — o repolho cru picado contribui com fibras e antioxidantes, além de trazer a crocância característica da salada.
- Proteína equilibrada — o ovo cozido adiciona proteína de alto valor biológico, ajudando na saciedade e contribuindo para a construção muscular.
- Gorduras saudáveis — azeite e azeitona entram como fontes de gordura monoinsaturada, associadas a benefícios para a saúde cardiovascular.
- Molho com propósito — o curry usado no molho reúne especiarias como cúrcuma, cominho, cravo e canela, cada uma com um papel de sabor e propriedades funcionais próprias.
A base: repolho, cenoura e tomate
O repolho cru picado funciona muito bem como base por sua crocância e baixo teor calórico, mas pode ser substituído por alface, rúcula ou agrião, conforme a sua preferência (veja mais opções na seção de variações). A cenoura picadinha entra trazendo cor e leve doçura, sem impactar significativamente o total de carboidratos da receita. Os tomates cereja completam a base com frescor, podendo ser trocados por um tomate maior cortado em pedaços.
O papel do ovo e da azeitona
O ovo cozido picado é o que transforma essa salada de acompanhamento em refeição completa — ele contribui com proteína, o que ajuda a reduzir o índice glicêmico geral do prato e aumenta a sensação de saciedade. Já a azeitona, deixada de molho em água antes de usar (o que reduz o excesso de sódio), entrega gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
O molho: o verdadeiro diferencial da receita
O molho é feito com iogurte natural sem açúcar como base, temperado com sal, suco de limão, azeite, pimenta-do-reino e curry. O limão, além de dar acidez e ajudar a encorpar o molho, contém vitamina C, que favorece a absorção do ferro presente nos vegetais folhosos — por isso vale sempre combinar folhosos com algum ingrediente rico em vitamina C. O curry, por sua vez, é uma mistura de especiarias que inclui cúrcuma (que dá a cor amarela característica), cominho, cravo e canela, agregando sabor e complexidade ao prato.
Ingredientes
- 2 xícaras de repolho
- 1 xícara de cenoura
- ½ cebola
- 10 tomates cereja (ou o tomate de sua preferência)
- 1 colher (sopa) de azeitona picada
- 2 ovos
- 150 g de iogurte natural sem açúcar
- 1 colher (sopa) de azeite
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta-do-reino e curry a gosto
Modo de Preparo
- Prepare a base — pique o repolho, a cenoura e a cebola. Corte os tomates cereja ao meio (ou em pedaços, se usar um tomate maior).
- Cozinhe os ovos — cozinhe os ovos até ficarem duros, deixe esfriar, descasque e pique.
- Monte a base da salada — em uma tigela grande, misture o repolho, a cenoura, a cebola e o tomate.
- Adicione ovo e azeitona — acrescente o ovo picado e a azeitona (previamente deixada de molho em água) à mistura, reservando enquanto prepara o molho.
- Prepare o molho — em um recipiente à parte, misture o iogurte natural, o sal, o suco de limão, o azeite, a pimenta-do-reino e o curry, até obter um molho cremoso e homogêneo.
- Finalize — despeje o molho sobre a salada e misture bem, garantindo que todos os ingredientes fiquem cobertos. Sirva em seguida.
Tabela Nutricional (por porção — receita rende 4 porções)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 119 kcal |
| Proteínas | 6 g |
| Carboidratos | 10 g |
| Fibras | 3 g |
| Gorduras | 7 g |
Armazenamento
Essa salada é melhor consumida no dia do preparo, já que o molho de iogurte tende a amolecer os vegetais crus ao longo do tempo. Se precisar guardar, mantenha a base de vegetais e o molho separados em potes fechados na geladeira, misturando apenas na hora de servir — assim, ela se conserva bem por até 2 dias.
Posso congelar essa salada?
Não é recomendado. Vegetais crus como repolho, cenoura e tomate perdem textura ao serem congelados e descongelados, ficando murchos e liberando muita água. O molho à base de iogurte também tende a talhar no congelamento. O ideal é preparar a salada em porções que serão consumidas em até 2 dias.
Sugestões de acompanhamento
Essa salada funciona tanto como prato principal quanto como acompanhamento. Se for servi-la como refeição completa, uma fatia de pão integral ou um punhado de castanhas por cima ajuda a completar a refeição. Como acompanhamento, ela combina bem com proteínas grelhadas, como frango, peixe ou carne magra.
Variações da receita
- Troca da base verde — substitua o repolho por alface, rúcula ou agrião, conforme sua preferência de sabor e textura.
- Mais proteína — no lugar do ovo, ou além dele, é possível usar frango desfiado, atum ou sardinha.
- Sem lactose — troque o iogurte natural por uma versão vegetal sem açúcar, ajustando o tempero conforme necessário.
- Toque picante — quem gosta de um sabor mais intenso pode acrescentar uma pitada de pimenta calabresa ao molho.
Perguntas Frequentes
Essa salada é indicada para quem faz dieta low carb? Sim, com 10 g de carboidratos por porção, ela se encaixa bem em rotinas de baixo carboidrato ou de controle do açúcar no sangue.
Posso usar outro tipo de iogurte no molho? Sim, iogurte grego ou uma versão vegetal sem açúcar também funcionam, podendo alterar levemente a cremosidade do molho.
Por que deixar a azeitona de molho antes de usar? Isso ajuda a reduzir o excesso de sódio da azeitona, mantendo os benefícios da gordura saudável sem exagerar no sal da receita.
Dá para preparar com antecedência para a semana toda? O ideal é preparar a base de vegetais com antecedência e o molho separado, misturando apenas na hora de consumir, para manter a textura crocante.
Conclusão
Leve, cremosa e cheia de sabor, essa salada de repolho com molho de iogurte e curry mostra que uma refeição com poucas calorias não precisa ser sem graça. Simples de preparar e fácil de adaptar, ela serve tanto como prato principal quanto como acompanhamento, sendo uma ótima pedida para quem busca variar o cardápio com algo prático e nutritivo.
Você usaria o ovo como proteína dessa salada, ou prefere testar com frango, atum ou sardinha? Conta pra gente nos comentários!