Por Equipe Editorial Nutrivex • 📅 17/07/2026
⏱️ Preparo: 10 min | 🔥 Cozimento: 17 min | 🍽️ Rendimento: 2 porções grandes
Se você procura uma receita barata, rápida de fazer e que renda bem para o almoço, o jantar ou a marmita da semana, essa sopa de legumes com temperos é uma boa pedida. Mesmo com pouca prática na cozinha, dá para prepará-la em poucos minutos — e ela ainda é rica em fibras pela combinação de vegetais e folhas usada.
💚 Dica Nutrivex: amasse levemente alguns pedaços de chuchu e abobrinha já cozidos direto na panela, com uma concha. Isso engrossa o caldo naturalmente, sem precisar de nenhum espessante, e deixa a sopa com uma textura mais cremosa.
Por que essa combinação funciona
- Chuchu e abobrinha como base — os dois legumes têm baixo teor de carboidrato e absorvem bem o sabor dos temperos, dando corpo ao caldo.
- Couve e salsinha — as folhas escuras e as ervas frescas contribuem com vitaminas, minerais e fibras à receita.
- Temperos com propósito — pimenta caiena e cominho, além do sabor, são temperos amplamente usados em preparações que buscam reduzir a quantidade de sal.
- Rende bem e é econômica — poucos ingredientes, fáceis de encontrar, resultam em duas porções generosas.
- Fácil de tornar mais proteica — aceita frango desfiado, carne moída ou ovo cozido por cima, conforme a preferência.
O papel do chuchu e da abobrinha
Diferente da batata inglesa ou de outros ingredientes com amido, o chuchu e a abobrinha têm baixo teor de carboidrato e absorvem bem o sabor dos temperos usados na receita, dando corpo ao caldo sem pesar na digestão.
O papel da couve, salsinha e temperos
Colocar folhas escuras como a couve, junto com salsinha fresca, contribui com vitaminas, minerais e fibras à sopa. Já a pimenta caiena e o cominho, além de darem sabor característico, são temperos comumente usados em receitas que buscam depender menos de sal — sem perder intensidade de sabor.
Ingredientes
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- 1 cebola média picada
- 1 tomate médio (sem sementes) picado
- ½ cenoura média picada em rodelas
- 1 xícara de chuchu picado
- 1 xícara de abobrinha picada
- 2 folhas grandes de couve cortadas em tiras finas
- Água mineral (o suficiente para cobrir os legumes)
- Salsinha picada a gosto
- Sal, pimenta-do-reino, orégano, pimenta caiena e cominho a gosto
Dica extra de proteína: a receita já tem uma base leve de vegetais, mas para transformá-la em um prato único mais proteico, é possível adicionar frango desfiado, carne moída ou um ovo cozido picado por cima na hora de servir.
Modo de Preparo
- Prepare a base de legumes — em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o tomate picado e misture bem.
- Tempere a base — acrescente sal, pimenta-do-reino, orégano, pimenta caiena e cominho diretamente no refogado. Deixar os temperos secos tostarem levemente antes da água ajuda a liberar mais aroma e distribuir melhor o sabor.
- Monte o caldo — adicione a cenoura, o chuchu e a abobrinha, misturando com o refogado temperado. Acrescente a água mineral aos poucos até cobrir os legumes. Tampe e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, até ficarem macios.
- Finalize — com uma concha, amasse levemente alguns pedaços de chuchu e abobrinha direto na panela, para engrossar o caldo naturalmente. Adicione a couve em tiras e a salsinha, misture e deixe em fogo baixo por mais 2 minutos, só até a couve murchar. Desligue e sirva com a proteína escolhida por cima.
Tabela Nutricional (por porção — com 1 ovo cozido)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 165 kcal |
| Proteínas | 9,5 g |
| Carboidratos líquidos | 7,5 g |
| Gorduras | 7,2 g |
| Fibras | 4,5 g |
Armazenamento
A sopa pronta se conserva bem na geladeira, em pote fechado, por até 3 dias.
Posso congelar essa sopa?
Sim. Prepare uma quantidade maior da base de legumes e congele em potinhos por até 3 meses. Ao descongelar, aqueça bem antes de servir e adicione a proteína (ovo, frango ou carne) na hora, para preservar melhor a textura.
Sugestões de acompanhamento
Essa sopa combina bem com uma torrada integral por cima ou ao lado, para quem quiser um pouco mais de textura crocante. Também é uma boa base para servir com arroz integral, transformando-a em uma refeição mais completa.
Variações da receita
- Mais proteína — frango desfiado, carne moída ou ovo cozido picado tornam a sopa um prato único mais completo.
- Outros legumes — brócolis ou vagem também podem entrar na receita, seguindo a mesma lógica de baixo carboidrato.
- Versão apimentada — para quem gosta de mais ardência, uma pitada extra de pimenta caiena ou uma pimenta dedo-de-moça picada intensificam o sabor.
- Sem couve — espinafre ou acelga podem substituir a couve, mantendo o aporte de folhas escuras na receita.
Perguntas Frequentes
Posso preparar uma quantidade maior e congelar? Sim, a base de legumes pode ser preparada em maior quantidade e congelada em potinhos por até 3 meses.
Como deixo a sopa mais proteica? Adicionando frango desfiado, carne moída ou um ovo cozido picado na hora de servir.
Posso usar outros legumes além dos indicados? Sim, brócolis e vagem seguem a mesma lógica de baixo carboidrato e se encaixam bem na receita.
A sopa fica muito líquida ou mais cremosa? Ao amassar levemente parte do chuchu e da abobrinha já cozidos direto na panela, o caldo engrossa naturalmente, ficando com uma textura mais cremosa.
Posso substituir a couve por outra folha? Sim, espinafre ou acelga funcionam bem no lugar, mantendo o aporte de folhas escuras.
Conclusão
Simples, econômica e rápida de preparar, essa sopa de legumes com temperos é uma boa opção para o jantar ou o almoço, especialmente em dias mais corridos. Fácil de deixar mais proteica ou de adaptar com outros vegetais, ela rende bem e ainda pode ser congelada em maior quantidade para os dias seguintes.
Você prefere essa sopa como prato principal leve, ou acompanhando outra proteína? Conta pra gente nos comentários!