Por Equipe Editorial Nutrivex • 📅 17/07/2026
⏱️ Preparo: 25 min | 🍽️ Rendimento: 4 porções
Se você está procurando uma alternativa leve, saborosa e prática para o jantar, esta salada cremosa é uma excelente escolha. Feita com ingredientes simples e acessíveis, ela rende várias porções e é ideal para quem busca uma refeição equilibrada, com boa quantidade de proteína e sem pesar na rotina.
Combinando o aporte proteico do frango desfiado com o frescor dos legumes cozidos, o grande diferencial deste prato está no molho de iogurte natural. Ele substitui a tradicional maionese, conferindo cremosidade ao prato de forma mais leve.
💚 Dica Nutrivex: cozinhe o chuchu e a cenoura no vapor até ficarem al dente (macios, mas ainda firmes). Isso evita que os legumes desmanchem na hora de misturar o molho e preserva melhor a cor e a textura de cada um.
Por que essa combinação funciona
- Boa fonte de água e potássio — o chuchu tem alto teor de água e contribui com potássio, um mineral envolvido no equilíbrio de líquidos do corpo.
- Muito econômica — utiliza ingredientes baratos e fáceis de encontrar em qualquer mercado.
- Alto rendimento — uma única receita rende várias porções, sendo ideal para marmitas da semana.
- Rica em proteínas — o peito de frango contribui com proteína de alto valor biológico, ajudando na saciedade da refeição.
- Substituição inteligente — o molho de iogurte oferece cremosidade parecida com a da maionese tradicional, mas com menos gordura.
O papel do chuchu e da cenoura
O chuchu e a cenoura formam uma base volumosa e leve para o prato. O chuchu tem alto teor de água, o que ajuda a trazer volume à refeição com baixa densidade calórica. A cenoura adiciona cor, uma leve doçura natural e fibras, sem impactar muito o total de carboidratos da receita.
A leveza do iogurte e das ervas
O iogurte natural desnatado entra como substituto das gorduras mais pesadas de molhos tradicionais à base de maionese. Combinado com salsinha fresca e orégano, forma um molho aromático que realça o sabor do prato sem depender de excesso de sal.
Ingredientes
- 1 peito de frango cozido com sal e desfiado
- 1 chuchu grande cortado em cubos médios
- 1 cenoura média cortada em cubos (do mesmo tamanho do chuchu)
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- ½ cebola média picadinha
- 2 dentes de alho amassados
- Salsinha fresca picada a gosto
- Orégano, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
- Refogue os temperos e o frango — aqueça o azeite em fogo médio, adicione a cebola e deixe dourar. Acrescente o alho e refogue rapidamente. Junte o frango já cozido e desfiado, misturando bem. Retire do fogo e deixe esfriar em um refratário grande.
- Cozinhe os legumes — cozinhe o chuchu e a cenoura em cubos, de preferência no vapor, até ficarem macios sem desmanchar. Deixe esfriar.
- Prepare o molho — misture o iogurte natural com sal, pimenta-do-reino, orégano e salsinha picada até formar um creme homogêneo.
- Monte a salada — no refratário com o frango, adicione o chuchu e a cenoura já frios. Despeje o molho por cima e misture delicadamente até envolver todos os ingredientes.
- Sirva ou guarde — leve à geladeira por cerca de 30 minutos para servir gelada, ou distribua em potes menores para organizar as refeições da semana.
Tabela Nutricional (por porção — receita rende 4 porções)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 165 kcal |
| Proteínas | 22 g |
| Carboidratos líquidos | 7 g |
| Gorduras | 4,5 g |
| Fibras | 2,1 g |
Armazenamento
Guardada em pote de vidro bem fechado ou em marmitas herméticas, essa salada se mantém boa para consumo por até 3 dias na geladeira.
Posso congelar essa salada?
Não é recomendado. O alto teor de água do chuchu, combinado com a base de iogurte do molho, altera bastante a textura dos legumes e faz o molho soltar água ao descongelar, comprometendo a consistência do prato.
Sugestões de acompanhamento
Essa salada pode ser servida como prato único, já que combina proteína e legumes, mas também vai bem ao lado de um arroz integral ou uma fatia de pão integral, para quem quiser complementar a refeição. Uma torrada crocante por cima também adiciona textura ao prato.
Variações da receita
- Molho alternativo — para variar, o molho de iogurte pode ser substituído por uma maionese caseira à base de abacate ou uma emulsão de sementes de linhaça batidas, ambas opções com gorduras de boa qualidade.
- Outros legumes — brócolis ou vagem cozidos no vapor podem entrar no lugar ou junto do chuchu.
- Mais ervas — hortelã picada em pequena quantidade traz um toque de frescor diferente ao molho.
- Proteína alternativa — atum ou grão-de-bico cozido podem substituir o frango para uma versão diferente da mesma base.
Perguntas Frequentes
Posso substituir o iogurte desnatado por outra opção? Sim! Uma maionese caseira à base de abacate ou uma emulsão de linhaça batida funcionam bem como alternativa, mantendo a cremosidade do prato.
A cenoura tem muito carboidrato? Não, a quantidade usada na proporção da receita é pequena, e por ser consumida junto com a proteína do frango e as fibras dos demais legumes, seu impacto na refeição como um todo é baixo.
Quanto tempo essa salada dura na geladeira? Em pote bem fechado, se mantém boa por até 3 dias sob refrigeração.
Posso congelar essa receita? Não é recomendado, pelo motivo explicado na seção de congelamento acima — a textura dos legumes e do molho se altera bastante.
Dá para preparar com antecedência para a semana toda? Sim, é uma receita que se presta bem a marmitas, desde que consumida dentro do prazo de até 3 dias na geladeira.
Conclusão
Simples de preparar e rica em proteína, essa salada cremosa de frango com chuchu e cenoura é uma boa opção para quem quer variar o jantar (ou o almoço) sem abrir mão de praticidade. Com ingredientes acessíveis e um passo a passo direto, ela rende bem e ainda funciona como marmita para os dias seguintes.
Você prefere o molho de iogurte tradicional, ou testaria a versão com abacate ou linhaça? Conta pra gente nos comentários!